Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper jährlich rund ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse. Dieser Prozess heißt Sarkopenie und beschleunigt sich ohne Gegenmaßnahmen mit jedem Jahrzehnt. Krafttraining ist das wirksamste Mittel, um diesen Abbau aufzuhalten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Warum Muskeln so wichtig sind
Muskeln sind weit mehr als Kraftwerke. Sie stabilisieren Gelenke, schützen vor Stürzen und verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien. Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht rund 13 Kilokalorien pro Tag, Fettgewebe dagegen nur etwa 4,5. Wer Muskeln aufbaut, erleichtert sich damit auch das Abnehmen.
Der richtige Einstieg
Wer jahrelang keinen Sport gemacht hat, sollte behutsam beginnen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche genügen anfangs. Der Fokus liegt auf den großen Muskelgruppen: Beine, Rücken, Brust und Schultern. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig und sind besonders effektiv.
Ein typischer Anfängerplan könnte so aussehen:
- Tag 1: Kniebeugen, Brustpresse, Rudern am Kabel, Planks
- Tag 2: Ausfallschritte, Schulterdrücken, Latzug, seitliche Rumpfbeugen
Drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung sind ein guter Ausgangspunkt. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten zwei Wiederholungen fordernd sind.
Gelenke schonen
Mit 40 brauchen Sehnen und Bänder länger, um sich an Belastungen anzupassen. Ein gründliches Aufwärmen von zehn Minuten ist unverzichtbar. Leichtes Cardio auf dem Ergometer oder Rudergerät bringt die Durchblutung in Schwung und bereitet die Gelenke vor. Ruckartige Bewegungen und übermäßige Gewichte erhöhen das Verletzungsrisiko unnötig.
Regeneration einplanen
Anders als mit 25 braucht der Körper nach 40 mehr Zeit zur Erholung. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen. Ausreichend Schlaf, sieben bis acht Stunden pro Nacht, ist entscheidend für den Muskelaufbau. Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe sorgen.
Krafttraining und Testosteron
Intensives Krafttraining steigert die Testosteronproduktion. Dieses Hormon beeinflusst den Muskelaufbau, die Fettverteilung und die sexuelle Gesundheit. Mit steigendem Alter sinkt der Testosteronspiegel natürlicherweise um etwa ein Prozent pro Jahr. Regelmäßiges Training kann diesen Rückgang bremsen. Bleiben trotz aktivem Lebensstil Erektionsprobleme bestehen, kann das auf Durchblutungsstörungen hinweisen. Viagra ohne Rezept hilft kurzfristig, aber lassen Sie die Ursache abklären.
Ernährung anpassen
Krafttraining erhöht den Proteinbedarf. Zwischen 1,4 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen Sportwissenschaftler für Hobbysportler über 40. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark und Hülsenfrüchte.
Zwei Einheiten pro Woche, Grundübungen, genug Protein. Mehr braucht es am Anfang nicht. In drei Monaten werden Sie den Unterschied spüren.